Probiotika im Kraftsport: Wie die richtigen Bakterien dich stärker machen!

Darmbakterien regulieren den Hormonhaushalt

Damit Muskeln aufgebaut werden können, müssen Hormone die Synthese von Muskelprotein einleiten. Diese Proteinbiosynthese ist ein biochemischer Prozess, bei dem in mehreren Schritten aus einfachen Aminosäuren Muskelproteine hergestellt werden.

Die Hormonwelt des Menschen spielt eine wesentliche Rolle in diesem Muskelaufbau-Prozess. Als Botenstoffe haben die Hormone die Aufgabe, Befehle vom Gehirn an die entsprechenden Zellen weiterzuleiten.

Die für den Muskelaufbau relevanten Hormone, auf die unser Mikrobiom nachweislich Einfluss nehmen kann, sind Testosteron, IGF-1 (insulinähnliche Wachstumshormone) und Insulin.

Testosteron

Es ist das wohl bekannteste Hormon für den Muskelaufbau. Wenn unser Gehirn das Kommando gibt, wird es beim Mann in den Hoden, bei der Frau in den Eierstöcken und bei beiden Geschlechtern auch in den Nebennieren ausgeschüttet. Testosteron ist primär das männliche Sexualhormon, doch es erfüllt eine Reihe weiterer wichtiger Funktionen im Körper:

• Erhöhung von Muskelkraft und Muskelmasse durch erhöhte Proteinsynthese
• Regulation der Fettverteilung
• Steigerung des Sexualtriebs
• Stärkung des Immunsystems
• Erhöhung der Knochenmasse

Nach einem intensiven Workout beauftragt unser Gehirn, die Testosteron-Produktion um den Muskelaufbau in Gang zu bringen. Doch auch bestimmte Bakterienstämme in unserem Darm können den Testosteronspiegel erhöhen. Eine mit Mäusen durchgeführte Studie konnte einen positiven Effekt probiotischer Bakterien des Stammes Lactobacillus reuteri auf den Testosteronspiegel belegen^​1​.

Der Gegenspieler des Testosterons ist das Stresshormon Cortisol. Es entsteht durch Übertraining, zu wenig Schlaf und andere Stressfaktoren. Die beiden Hormone arbeiten gegeneinander. Manche Bakterien helfen bei der Senkung des Cortisolspiegels und erhöhen so das Testosteron, wie eine Studie des University College Cork bestätigt^​2​.

IGF-1 (insulinähnliche Wachstumsfaktoren)

Das Hormon IGF-1 hat seinen Namen seiner strukturellen Ähnlichkeit mit Insulin zu verdanken. Es ist ein Peptidhormon, welches aus 70 Aminosäuren zusammengesetzt wird. IGF-1 wird in der Leber ausgeschüttet, ist hoch anabol und dabei stark antikatabol (fördert den Aufbau und verhindert den Abbau von Muskelmasse). Für Kraftsportler besonders interessant ist, dass IGF-1 neue Muskulatur schafft, indem neue Muskelzellen erzeugt werden. Neben der Begünstigung des Muskelwachstums, kann IGF-1 effektiv den Fettabbau fördern und den negativen Auswirkungen des Alterns entgegenwirken. Es gibt Studien, die nahelegen, dass der IGF-1 Level durch das Vorhandensein von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) ansteigt^​3​. SCFAs entstehen als Nebenprodukte des mikrobiellen Stoffwechsels der Darmbakterien.

Nahrungsergänzungsmittel mit IGF-1 erhöhender Wirkung, führen bei falscher Dosierung zu einer Reihe von Nebenwirkungen. Eine Supplementierung mit probiotischen Bakterien ist jedenfalls sinnvoller und gesünder.

Insulin

Das Peptidhormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und ist das anabolste aller menschlichen Hormone. Insulin sorgt dafür, dass Glukose in Form von Glykogen im Muskel- und Lebergewebe gespeichert werden kann. Funktioniert dieser Stoffwechselprozess gut, wird weniger Insulin benötigt, um die Glukoseversorgung zu gewährleisten. Man spricht von einer guten Insulinsensitivität. Neben dem Transport von Glukose in unsere Körperzellen, hilft Insulin dabei sämtliche andere Mikro- und Makronährstoffe in unsere Muskulatur zu schleusen.

Insulin fördert den Muskelaufbau direkt, indem es Aminosäuren, Glukose, Kreatin, Fettsäuren und andere Aufbaustoffe in die Muskelzellen transportiert und dadurch die Muskelproteinsynthese ankurbelt.

Indirekt wirkt sich Insulin positiv auf den Muskelaufbau aus, da es die Level anderer anaboler Hormone wie Testosteron und dem Wachstumshormon HGH (human growth hormone) steigert. Durch die Hemmung des katabolen Stresshormons Cortisol wird außerdem der Muskelabbau verhindert.

Die Insulinsensitivität kann auf viele unterschiedliche Arten verbessert werden. Neben den bekannten Methoden, wie richtig dosiertem Training und gutem Schlaf kann auch ein gesundes und stark diversifiziertes Mikrobiom helfen. Speziell der Bakterienstrang Lactobacillus acidophilus kann die Insulinsensitivität nachweislich verbessern^​4​.

Die Muskelaufbau-Hormone können auch durch die richtigen Nährstoffe weiter gefördert werden. Die Aufnahme dieser Nährstoffe wird wiederum von unseren Darmbakterien gesteuert.

Ein gutes Probiotikum hilft dem Muskelaufbau langfristig und auf natürliche Art und Weise, alles ohne die Nebenwirkungen von Spritzen und künstlichen Testosteron-Boostern.

Probiotika verbessern die Nährstoffaufnahme

Der menschliche Körper benötigt zum Funktionieren eine große Menge unterschiedlicher Nährstoffe. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette (Makronährstoffe) sowie Mineralstoffe und Vitamine (Mikronährstoffe). Welche Nährstoffe wie gut absorbiert werden können, hängt von der Zusammensetzung unseres Darm-Mikrobioms ab.

Die Bakterien im Darm spalten alles wir zu uns nehmen in einzelne Moleküle auf. Über die Darmschleimhaut gelangt die Mehrheit dieser Moleküle dann in unseren Blutkreislauf. Dort sorgen die Nährstoffe für eine optimale Funktion von Körper und Geist. Abhängig von der Darmflora kann die Nährstoff-Absorption zwischen 10% und 90% schwanken.

Für Kraftsportler besonders interessant sind die Nährstoffe, die die Proteinbiosynthese verbessern und damit den Muskelaufbau und die Regeneration fördern. Probiotika fördern die Nährstoffaufnahme und manche der „freundlichen“ Darmbakterien können bestimmte Vitamine sogar direkt erzeugen.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile der täglichen Ernährung. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die Qualität der Nährstoffe und das Verhältnis der Makros zueinander entscheidend.

• Unsere Muskulatur besteht zum Großteil aus Proteinen. Durch die Nahrung aufgenommene Eiweiße werden bei der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten, welche in den Muskelzellen zu Muskelproteinen synthetisiert werden. Dadurch wird der Muskelaufbau ermöglicht. Nicht alle Eiweißquellen sind gleich, denn sie weisen unterschiedliche Aminosäuren-Profile auf. Der Proteinbedarf unserer Muskulatur steigt mit der Trainingsintensität und sollte im Kraftsport entsprechend hoch sein.
• Kohlenhydrate sind den meisten als Energielieferant bekannt. Sportler, die abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, meiden sie häufig – doch sie liegen flasch. Neben der Bereitstellung von Energie für Gehirn, Organe und Muskeln in Form von Glykogen unterstützen Kohlenhydrate auch die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur.
• Eine ausreichende Zufuhr an gesunden Fetten ist aus mehrerlei Hinsicht wichtig für den Muskelaufbau. Eine ausreichende Fettzufuhr wirkt positiv sich auf den Testosteronspiegel aus. Weiters können die Vitamine A, D, E und K nur in Fett gelöst transportiert werden. Und schließlich verwendet der Körper Fette als Baustoff für Zellmembranen und wichtige Botenstoffe. Eine ausreichende Fettzufuhr ist entscheidend für die Funktion von Stoffwechsel- und Aufbauprozessen.

Damit die Muskeln langfristig wachsen können, muss der Körper die zugeführten Eiweiße optimal nutzen. Der probiotische Bakterienstrang Bacillus coagulans BC30 erhöht laut einer Studie die Aufnahme von Aminosäuren, den Grundbausteinen unserer Muskeln^​5​.

Leucine wurde um 23 % besser aufgenommen, Isoleucine um 20 %, Valine um 7 % und Glutamin um 116 %. Daneben wurden erhöhte Absorptionsraten vieler weiterer Aminosäuren festgestellt. Zusätzlich zu vielfältigen Eiweißquellen ist eine gesunde und ausgeglichene Darmflora essenziell für eine optimale Proteinaufnahme.

Viele Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die nicht durch die menschlichen Verdauungsenzyme aufgespalten werden können. Diese unverdaulichen Kohlenhydrat-Komponenten (=Präbiotika), ernähren unsere Darmbakterien. Manche davon werden in unserem Darm fermentiert und zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) gewandelt. Diese SCFAs wirken sich wiederum positiv auf unseren Metabolismus und das Körpergewichts-Management aus^​6,7​.

Eine gesunde Darmflora optimiert die Aufnahme aller Makronährstoffen. Kohlenhydrate können beispielsweise schneller aufgespalten werden und den Körper mit Energie für dein Workout versorgen. Mehrere Studie belegen auch einen positiven Einfluss von probiotischen Bakterien auf unsere Blutfettwerte^​8,9​.

Vitamine verbessern ebenfalls die Aufnahme von Makronährstoffen im Darm. Manche Darmbakterien können bestimmte Vitamine sogar direkt erzeugen.

Vitamine

Vitamine sind organische Moleküle, die lebenswichtig für die normale Funktion unseres Körpers sind. Es gibt sehr viele davon. Üblicherweise werden sie in fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (Vitamin C, H und B-Vitamine) eingeteilt. Unsere Darmflora kann auf unterschiedlichste Weise Einfluss auf die Entstehung und Aufnahme von Vitaminen Einfluss nehmen.

Vitamine für KraftsportlerInnen

• Vitamin B1 (Thiamin) dient als Enzym im Kohlenhydratstoffwechsel und ist somit ein entscheidender Spieler bei der Energiebereitstellung. Beim Training verringert sich der Vitamin B1 Spiegel im Blut, was eine erhöhte Laktatbildung (Milchsäure) zur Folge hat. Daraus resultiert eine Verminderung der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Je intensiver das Training, desto höher der Bedarf an Vitamin B1.
• Vitamin B6 (Pyridoxin) ist durch seine Bedeutung im Proteinstoffwechsel sehr wichtig für Kraftsportler. Je mehr Proteine eingenommen werden, desto mehr Pyridoxin wird benötigt. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Muskelschwäche und -krämpfen führen und im schlimmsten Fall zum Muskelabbau.
• Vitamin B12 (Cobalamin) ist eines der wichtigsten Bestandteile in der Produktion von roten Blutkörperchen. Diese versorgen die Muskulatur mit Sauerstoff und sorgen so für den Muskelaufbau und die nötige Regenerationsfähigkeit. Daneben fördert Cobalamin den Aufbau von körpereigenen Proteinen und ist and ist am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. 
• Vitamin D (Calciferol) hat einen direkten Einfluss auf die Proteinsyntheserate. Je höher die Rate ist, desto mehr Proteine werden im Körper erzeugt und stehen in den Muskelfasern zum Aufbau der Muskulatur zur Verfügung. Vitamin D wirkt nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern fördert insgesamt die Leistungsfähigkeit. Der Sauerstoffverbrauch beim Training wird effektiver (du kommst weniger schnell außer Atem), die Energiegewinnung wird positiv beeinflusst, Testosteron wird ausgeschüttet und das Entzündungsrisiko wird gemindert.
• Vitamin E (Tocopherol) gehört zu den Antioxidantien und hilft dem Muskelaufbau durch seine Schutzfunktion gegen frei Radikale. Vitamin E stärkt außerdem das Immunsystem und ist am Stoffwechsel von Fett und Eiweiß beteiligt.

Alle B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folsäure und Biotin) werden druch Bakterien in unserem Darm synthetisiert. Speziell die Bakterienstränge Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri und B. adolescentis werden mit erhöhter Vitaminproduktion in Verbindung gebracht^{​10–12​}.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Probiotika den Vitamin D Spiegel im Blut um bis zu 25% erhöhen kann^​13​. Vitamin D gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Wird es in Kombination mit einem guten Probiotikum eingenommen, kann die Vitamin D Versorgung wirksam verbessert werden.

Ein mit Mäusen durchgeführte Studie konnte eine Auswirkung des Strangs Lactobacillus acidophilus NCFM auf den Vitamin E Metabolismus feststellen^​14​. Ebenfalls interessant ist ein Projekt, bei dem versucht wird, Bakterien dazu zu bringen Vitamin A zu synthetisieren^​15​.

Elektrolyte

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die aufgelöst in einer Flüssigkeit (wie in Blut) elektrisch leitend werden. Durch ihre Leitfähigkeit helfen die Elektrolyte bei der Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen. Deshalb müssen sie über die tägliche Ernährung zugeführt werden.

Die wichtigsten Elektrolyte für den Muskelaufbau

• Magnesium ist der wahrscheinlich bekannteste Mineralstoff für KraftsportlerInnen – und das zurecht. Das Mineral verbessert die Schlafqualität und fördert somit die Regeneration. Weiters wird die Muskelentspannung gefördert und Krämpfe werden verhindert. Außerdem ist Magnesium wichtig für den Energiestoffwechsel, da es ATP aktivieren kann. Indirekt verbessert Magnesium den Muskelaufbau durch Erhöhung der Leistungsfähigkeit, indem der Glukosespiegel beim Sport erhöht wird. Magnesium unterstützt auch die Darmflora, speziell die Bifidobakterien.
• Kalzium ist eines der wichtigsten Nährstoffe für unsere Muskulatur. Es ist für die Reizübertragung von den Nerven an die Muskeln zuständig. Aus disem Grund wirkt sich ein Mangel an Kalzium negativ auf die maximale Anspannungsfähigkeit der Muskeln aus. Weiters wirkt sich Kalzium positiv auf die Herztätigkeit und die Blutgerinnung aus.
• Kalium dient wie auch Kalzium der Reizübertragung der Muskeln. Ein Kaliummangel kann daher zu Muskelkrämpfen führen. Kalium hilft beim Transport von Nährstoffen zu den Muskeln und ist essenziell für die Kohlenhydratverwertung und die Proteinbiosynthese.

Manche Präbiotika, wie Oligofruktose, Galactooligosaccharide und Inulin können nachweislich die Aufnahme und Speicherung von Elektrolyten im menschlichen Körper fördern^{​16–18​}. Probiotika auf der anderen Seite wandeln die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren um, welche die Aufnahme von Magnesium und Kalzium verbessern^​19,20​.

Weniger Muskelkater durch die richtigen Bakterien

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater – jeder kennt ihn. Uns verbindet eine Hassliebe mit dem Schmerz, den wir nach ungewohnt harten Trainingseinheiten verspüren. Betroffen sind vor allem SportlerInnen, die ihre Muskeln intensiv exzentrisch trainieren (z.B. durch Abbremsbewegungen beim Bergabgehen). Auch ein ungewohnt hohes Trainingsaumaß kann zu Muskelkater führen.

Nach heutiger wissenschaftlicher Ansicht wird der Mukelkater durch Mikrotraumen (auch Mikrorisse) in den Muskelfasern hervorgerufen. Diese Mikrorisse allein tun noch nicht weh, denn in den Muskelfasern sitzen keine Schmerzrezeptoren. Schmerzhaft ist erst der langsame Reparaturprozess, den der Körper in Gang bringt. Dabei werden Sauerstoff und Nährstoffe zum Muskel transportiert, um diesen wiederherzustellen.

Durch die Mikrorisse dringt Wasser in die Muskulatur und bildet Ödeme, dadurch dehnt sich der Muskel. Einerseits kann die Dehnung schmerzhaft sein und andererseits erzeugt das Ausspülen von Entzündungsstoffen während der Reparatur des Muskels Schmerzen.

Darmbakterien gegen Muskelschmerzen?

Die richtigen Darmbakterien können auf zwei Arten bei der Regeneration helfen: Erstens können die beim Muskelkater auftretenden Entzündungsprozesse verringert werden. Das bewirken die Bakterienstränge Streptococcus thermophilus FP4 und Bifidobakterium breve BR03. Im Rahmen einer Studie der Texas Christian University wurden deutliche verringerte Werte des für Muskelkater typischen Entzündungsmarkers Interleukin 6 (IL-6) gemessen^​21​.

Zweitens verbessern probiotische Bakterien die Nährstoffversorung der Muskulatur. Um die Mikrotraumata eines Muskelkaters zu kurieren braucht der Körper vor allem hochwertige Kohlenhydrate und Proteine. Auch viele Mikronährstoffe können zur Regeneration beitragen. Der Bakterienstamm Bacillus Coagulans erhöht die Aufnahme nahezu aller zur Reparatur notwendigen Aminosäuren^​5​.

Im Idealfall wird so trainiert, dass der schmerzhafte Muskelkater gar nicht erst entsteht. Neben dem gründlichen Aufwärmen können auch kalte Duschen und eiweißhaltiges Essen nach dem Training dem Muskelkater vorbeugen.

Fazit: Mit Probiotika stärker werden?

Für einen optimalen Muskelaufbau müssen verschiedenste Hormone zusammenspielen und die Versorgung durch ausreichend Makro- und Mikronährstoffe muss vorhanden sein.

Ist unsere Hormonwelt durcheinander, ist ein erfolgreicher Muskelaufbau nur schwer möglich. Probiotika optimieren die Level der Hormone, die für den Muskelaufbau besonders wichtig sind.

Durch eine vollwertige und gesunde Ernährungsweise nehmen wir im Normalfall genügend Mineralien und Vitamine auf. Ein Mikrobiom, das diese Nährstoffe nicht aufnehmen kann, kann zum Problem werden. Anstelle von unzähligen Vitaminpillen, kann eine diversifizierte und gesunde Darmflora die Nährstoffaufnahme im Körper auf natürliche Weise erhöhen.

Viele der genannten Effekte müssen noch weiter erforscht werden. Leider gibt es auch keine probiotischen Präparate, die alle für KraftsportlerInnen relevante Bakterienstämme enthalten. Die in den Studien eingesetzten Probiotika sind außerdem häufig nicht im freien Handel erhältlich.

Es empfiehlt sich ein Probiotikum zu wählen, dass zumindest ein paar der oben erwähnten Bakterienarten in ausreichender Dosis enthält.

Probiotika können noch mehr für dich als SportlerIn tun! Details dazu hier. Viele Bodybuilder sind außerdem sehr an ihrem Körperfettgehalt interessiert, auch dabei können die richtigen Probiotika helfen.