Deine Bakterien haben Hunger – Iss für dein Mikrobiom mit!

Wer anfängt sich Gedanken über seine Ernährung zu machen, findet sich schnell in einem regelrechten Diätdschungel wieder. Man kann sich wie ein Steinzeitmensch ernähren, keine tierischen Produkte essen, oder ganz auf Kohlenhydrate verzichten – Möglichkeiten gibt es viele. Eines haben alle diese Ernährungsformen gemeinsam: sie werden als die einzig „Richtige“ Diät verkauft und sollen gesund sein.

Fakt ist aber: Eine einzige „richtige“ Ernährungform gibt es nicht. Auch die Bezeichnungen „gut“ und „schlecht“ sind für deine Essgewohnheiten auch nicht die richtigen, denn es kommt immer auf den Kontext an – Welche Ziele werden mit der Ernährung verfolgt?

In diesem Artikel begebe ich mich auf die Suche nach einer Ernährungsform, die zu einem abwechslungsreichen und gesunden Mikrobiom führen kann.

Das Mikrobiom und die Ernährung

Als Mikrobiom werden die Billionen von Bakterien bezeichnet, die den Menschen ständig wie ein treues Haustier begleiten. Dieser Mikrokosmos ist schon seit Urzeiten ein Teil von uns, ohne ihn könnten wir nicht überleben.

Am bekanntesten sind die Bakterien in unserem Darm, vor allem in ihrer Funktion als Verdauungshelfer. Doch neben dem Aufspalten von Nährstoffen im Darm können sie noch viel mehr. Sie können Vitamine, Enzyme und Aminosäuren produzieren, steuern das Immunsystem und sorgen dafür, dass Schadstoffe und Chemikalien nicht ins Blut gelangen. Auch die Verläufe verschiedenster Krankheiten sind abhängig von der Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm.

Kurz gesagt: Das Mikrobiom ist für den reibungslosen Ablauf von unzähligen Prozessen im Körper zuständig.

Die oben verwendete Haustier-Analogie ist zutreffend, denn wie um einen pelzigen Vierbeiner musst du dich auch um dein Mikrobiom kümmern, es füttern und pflegen.

Unzählige Faktoren wirken auf die Zusammensetzung unseres Mikrobioms: Sport, Stress, Medikamente, Alkohol, Rauchen oder auch chemische Substanzen in der Luft und Zusatzstoffe im Essen beeinflussen die Zusammensetzung der Darmflora.

Den weitaus größten Einfluss auf deine Mikroflora aber hat deine Ernährung: Alles was du isst bringt ein eigenes Mikrobiom mit, dass du über den Verdauungstrakt in dir aufnimmst. Die Ballaststoffe aus der Ernährung, dienen den Bakterien im Darm als Nahrung und je nach Bakterienzusammensetzung im Darm funktioniert auch die Zerlegung der Nahrung in ihre Grundbestandteile besser oder schlechter^​1,2​.

Das Mikrobiom ändert sich mit den Essgewohnheiten

Meine Vorstellung einer gesunden Diät ist eine Ernährungsform, die nicht nur für Wohlbefinden, sondern auch für ein abwechslungsreiches Mikrobiom sorgt, dabei nicht sehr restriktiv ist und „artgerecht“, also möglichst naturbelassen, ist.

Die Geschichte zeigt, dass sich die menschliche Ernährung vor allem im letzten Jahrtausend dramatisch verändert hat. Gesundheitszustand und Mikrobiota in westlichen Zivilisationen haben infolgedessen stark gelitten.

Um die für das Mikrobiom gesündeste Ernährungsweise zu finden müssen wir in der Zeit zurückgehen – und ohne lange Recherche finden wir schnell zur Paleo Diät. Sie wird als die Ernährung der Steinzeit verkauft und liegt voll im Trend.

Paleo – Gute Idee schlecht umgesetzt

Anhänger der Paleo Diät machen es sich zur Aufgabe, sich wie die Menschen in der Steinzeit zu ernähren. Das bedeutet: möglichst naturbelassen, roh und unverarbeitet essen. Paleo ist weniger eine Diät, sondern mehr der Versuch einer „artgerechten“ Ernährungsform.

Erlaubt sind Gemüse, Fleisch & Fisch, Samen & Nüsse, Obst und gesunde Fette. Nicht erlaubt sind dagegen Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und verarbeitete Produkte jeglicher Art (raffinierter Zucker und raffinierte Pflanzenöle, Lebensmittel mit Zusatzstoffen, Softdrinks und Süßigkeiten).

Die Ideen der Paleos klingen erst einmal nicht schlecht. Wissenschaftliche Studien belegen auch die gesundheitlichen Vorteile einer Umstellung von einer (von Fett und Zucker geprägten!!) klassischen westlichen Ernährungsweise auf eine natürlichere Paleo Ernährung.

Aus der Perspektive des Mikrobioms werden die Schwächen der Steinzeiternährung allerdings schnell deutlich. Fleisch ist in der Paleo Ernährung neben Gemüse und gesunden Fetten ein Basisnahrungsmittel, dessen Konsum eindeutig befürwortet wird. Bei vielen Anhänger der Steinzeitdiät führt das zum ungehemmten Fleischkonsum – mit weitreichenden Folgen für das Mikrobiom.

Warum Fleisch dem Mikrobiom schadet

Bei der Verdauung von Fleisch und tierischen Produkten wird im Allgemeinen mehr Galle erzeugt als beim Verzehr von pflanzenbasierten Lebensmitteln. Galleliebende Bakterien können sich so leichter vermehren. Diese Bakterien sind nicht grundsätzlich schlecht, können aber im falschen Verhältnis zu den anderen Bakterien im Darm Entzündungen im Körper hervorrufen^​3,4​.

Das Mikrobiom von Allesessern (also auch Fleisch) funktioniert anders als das von reinen Pflanzenessern. Bei Allesessern wird bei der Verdauung von tierischen Nahrungsmitteln als Nebenprodukt Trimethylaminoxid (TMAO) erzeugt, was mit Herzkreislauferkrankungen und Entzündungskrankheiten in Zusammenhang steht^​5​.

Grundsätzlich wird bei Paleo empfohlen unverarbeitetes Fleisch von artgerecht aufgewachsenen Tieren zu verspeisen und auch die Organe mit in den Speiseplan zu integrieren. In der Praxis sieht das allerdings oft anders aus: Viele Vertreter der Steinzeitdiät greifen auf verarbeitete Fleischprodukte (wie beispielsweise Wurst und Speck) zurück und keine nährstoffreichen Organe landen auf dem Teller. Und dabei kann gerade verarbeitetes rotes Fleisch laut Untersuchungen zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Krebs oder Herzversagen führen^​6,7​.

Was Jäger & Sammler wirklich essen

Ein Blick auf verbleibende Stämme von Jägern und Sammlern lässt uns weiter an der Glaubhaftigkeit der Paleo Diät zweifeln. Aktuelle Studien zeigen, dass Stämme wie die Hadza in Tansania oder die Yanomami im Amazonasgebiet Mikrobiota aufweisen, die zu den diversesten auf dem Planeten zählen^​8​. Aber was essen diese Urvölker?

Die Yanomami essen was der Dschungel hergibt – und das ist eine ganze Menge. Angefangen von Schlangen, Wildtieren und Affen über Insekten, Fische und Krabben bis hin zu wildem Honig, Süßkartoffel und Palmfrüchten wird alles verspeist. Der Großteil ihrer Nahrung wird von den Yanomami selbst angepflanzt – etwa 90% des Nahrungsbedarfs wird durch Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Getreide aus dem eigenen Garten gedeckt^​9,10​. Natürlich müssen die Yanomami auch jagen, um zu überleben. Der Stellenwert der Jagdpraxis des Amazonas-Stammes wird allerdings nur allzu oft stark übertrieben dargestellt.

Ähnlich verhält es sich mit dem Stamm der in Tansania lebenden Hadza. Diese ernähren sich von etwa 600 verschiedenen Tier- und Pflanzenarten. Wobei wiederum der Großteil der Ernährung pflanzlich ist^​11,12​.

Studien zeigen, dass sich die Menschen der Steinzeit, im Gegensatz zum verbreiteten Bild der blutrünstigen Jäger und Fleischesser, hauptsächlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln ernährt haben^​13​. Was die Menschen damals konkret gegessen haben lässt sich nur noch schwer nachvollziehen. Was wir aber wissen, ist was die verbleibenden Jäger und Sammler dieser Welt essen. Verlgeicht man die Paleo Diät mit der Ernährungsweise heutiger Jäger & Sammler, stellt sich die Frage, ob sich die Menschen in der Steinzeit tatsächlich so ernährt haben, wie die Erfinder der Paleo Diät uns das glaubhaft machen wollen.

Lieber vegan ernähren?

Wir wissen, dass heutige Jäger & Sammler sich hauptsächlich pflanzlich ernähren und zu viel Fleisch für ein unausgeglichenes Mikrobiom sorgen kann. Doch was sagen unsere Darmbakterien zu einer Ernährung ganz ohne Fleisch?

Vieles spricht in der heutigen Zeit für eine vegane Ernährungsweise. Vor allem auch die Ausmaße, die der Fleischkonsum in der westlichen Zivilisation angenommen hat und die damit verbundenen fragwürdigen Methoden der Tierhaltung.

Doch auch aus wissenschaftlicher Sicht spricht einiges für den Veganismus^​14​. Das Mikrobiom von sich vegan ernährenden Menschen weist größere Zahlen von schützenden Bakterien wie Akkermansia Muciniphilia und Faecalibacterium Prausnitzii auf, welche die Darmschleimhaut nähren und stärken^​15​. Auch das Abnehmen fällt Veganern leichter, denn ihre Ernährung eröffnet ihnen Zugang zu Stoffwechselwegen, die Allesessern fehlen.^​16,17​

Die Schattenseiten des Veganismus

Ganz ohne Denken funktioniert das trotzdem nicht. Langzeitstudien zeigen nämlich kaum mehr Unterschiede zwischen einer veganen Ernährung und dem klassisch westlichen Menüplan^​18,19​.

Beim Veganismus geht es an oberster Stelle um die Ethik. Zum Wohl der Tiere wird auf jegliche Art von tierischen Produkten verzichtet. Und das nicht nur beim Essen, auch beispielsweise Kleidung tierischer Herkunft wird gemieden. Blöderweise geht bei ethisch motivierten Veganern die eigene Gesundheit oft unter, denn die vegane Ernährung hat mehrere Stolpersteine.

Vegan essen ist nicht zwangsläufig gesund. Mittlerweile gibt es unzählige Ersatzprodukte für tierische Nahrungsmittel, die mit gesundheitsschädlichen Zusatzstoffen nur so vollgestopft sind. Auch die fehlende Abwechslung in der Ernährung kann zum Problem werden. Wer sich ständig von den gleichen paar Gemüsesorten ernährt und nicht auf Abwechslung achtet läuft Gefahr einen Nährstoffmangel zu erleiden. Besonders auf das Aminosäuren Profil der pflanzlichen Eiweiße sollte man achten, denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß.

Ein Wechsel von der klassisch westlichen Ernährung hin zur veganen Diät hat gesundheitliche Vorteile, wer nicht aufpasst, landet trotz der tierfreien Ernährung schnell beim unausgeglichenen Westler Mikrobiom.

Wie so oft, liegt auch die Antwort unserer Frage nach der richtigen Diät fürs Mikrobiom irgendwo in der Mitte. Eine treffende Bezeichnung für derartige Essgewohnheiten ist die pflanzenbasierte Ernährung.

Die pflanzenbasierte Ernährung

Die Bezeichnung „pflanzenbasierte Ernährung“ stammt aus den Ernährungswissenschaften und hat keine ethischen Verknüpfungen wie der Veganismus, der Begriff wurde eingeführt, um eine hauptsächlich aus Pflanzen bestehende Ernährungsform zu beschreiben. Gegessen wird hauptsächlich was die Natur hergibt – Im Grunde also genau die Essgewohnheiten, die auch unsere bekannten Stämme von Jägern & Sammlern, die Hadza und die Yanomami, praktizieren.

Ein gesundes Mikrobiom ist abwechslungsreich und eine pflanzenbasierte Diät kann das erreichen. Um deine mikroskopisch kleinen Begleiter zufrieden zu stellen und die Mangelerscheinungen einer zu einseitigen Ernährung zu vermeiden sollten allerdings ein paar wichtige Punkte beachtet werden:

• Die verwendeten Lebensmittel sollten BIO sein, keine Zusatzstoffe enthalten, unbehandelt und unverarbeitet sein. Und im Sinne der Umwelt sollte auf lokale Sorten zurückgegriffen werden.
• Abwechslung ist wichtig. Nimm alles in deinen Speiseplan auf, was in deiner Umgebung an pflanzlichen Nahrungsmitteln zu bekommen ist.
• Iss möglichst roh und unverarbeitet. Dadurch kommen nicht nur mehr Nährstoffe im Darm an, du isst auch die das Mikrobiom der Pflanze mit^​20​.  Wähle vor allem bei Getreide möglichst ursprüngliche Sorten und keine modernen überzüchteten Variationen.
• Unsere Vorfahren hatten noch keine Vorstellung von Makronährstoffen oder Low-Carb. Je nach Region wurde das verspeist was gerade zu finden war. Je nach Belieben kannst du in der pflanzenbasierten Ernährung ketogen oder kohlehydratarm essen, aber auch eine fettarme Ernährungsweise ist möglich. Ich empfehle eine Drittelung des Tellers: ein Drittel pflanzliches Eiweiß (z.B. Linsen, Bohnen oder Soja), ein Drittel komplexe Kohlenhydrate (z.B. Urgetreide oder Süßkartoffel) und ein Drittel ballaststoffreiches Gemüse.
• Fleisch und Fisch müssen nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden, der Konsum von tierischen Fetten und Eiweißen sollte allerdings stark reduziert werden. Ein bis zweimal im Monat ist ein guter Richtwert für den Konsum von tierischen Produkten. Auch beim Fleisch ist die Herkunft ungemein wichtig. Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren, wie beispielsweise grasgefütterten Rindern oder besser noch Wild ist zu bevorzugen. Ist das nicht möglich, solltest du im Sinne deiner Gesundheit auf Fleisch verzichten.
• Fermentierte Nahrungsmittel sind probiotisch, enthalten also für den Menschen gesundheitsfördernde Bakterienkulturen. Spezialitäten, wie z.B. Sauerkraut, Kombucha, Kefir oder Kimchi, dürfen und sollten täglich verzehrt werden.
• Ballaststoffe: diese unverdaulichen Kohlehydrate dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Gute Quellen sind Vollkorngetreidesorten und Hülsenfrüchte. Aber auch Gemüsesorten wie Topinambur, Artischocken oder Zwiebeln sind gute Ballaststofflieferanten. Die Empfehlung für den täglichen Bedarf liegt bei ca. 50g, es darf aber auch gerne mehr sein. Die Hadza beispielsweise essen täglich im Durchschnitt 100-150g Ballaststoffe.

Pflanzenbasiert ist nicht neu!

Wie wir gesehen haben es ist eine sehr gute Idee sich den Menschen der Steinzeit zu orientieren, wenn es um unsere Ernährung geht. Was Jäger & Sammler gegessen haben (und immer noch essen) unterscheidet sich allerdings maßgeblich von dem, was uns als die Steinzeitdiät Paleo verkauft wird.

Nicht nur unsere Urahnen wussten um die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung. Auch heute liegt die pflanzenbasierte Ernährung wieder voll im Trend – allerdings unter neuen Namen. Viele Diäten, die regelmäßig für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit gelobt werden, sind im Grunde pflanzenbasierte Ernährungsweisen. Dazu gehören die Mittelmeerküche, der Flexitarismus, die nordische Diät, die Okinawa Diät oder auch die traditionelle asiatische Küche.

Das Mikrobiom ist der Mechanismus, durch den aus stark verarbeiteten Lebensmitteln und zu viel verarbeitetem Fleisch Krankheiten werden. Es ist also an der Zeit zurückzugehen zu den Wurzeln der menschlichen Ernährung und das zu essen, was die Natur uns schenkt. Die gute Nachricht: Eine Änderung der Ernährungsweise kann bereits nach zwei Tagen im Mikrobiom festgestellt werden.