Probiotika für SportlerInnen: Fit durch die richtigen Darmbakterien!

Darmbakterien steigern die Performance

Häufig sprechen SportlernInnen von fehlender Energie, doch gemeint sind damit oft sehr unterschiedliche Symptome. Denn wir unterscheiden zwischen der biologischen Definition von Energie und dem, was der Mensch als Energie wahrnimmt.

Energie

In der Biologie beschreibt der Begriff Energie das Vorhandensein von ATP (Adenosintriphosphat) im menschlichen Körper. Bei körperlicher Belastung benötigen unsere Muskeln viel ATP. Da die Muskulatur allerdings nicht viel dieser energiereichen Verbindung speichern kann, wird ständig Nachschub benötigt. ATP wird hauptsächlich durch die Verbrennung von Glukose und Fettsäuren mit Hilfe von Sauerstoff erzeugt. Dieser Prozess erfolgt in den Mitochondrien, direkt in unseren Muskelzellen.

Was wir als Energie verspüren, hat mit der biologischen Definition oft wenig zu tun und hängt von vielen Faktoren ab. Wir fühlen uns energetisch, wenn wir ausgeschlafen sind, der Hormonhaushalt stimmt und wir geistig fit sind.

Die freundlichen Bakterien in unserem Darm können im Vergleich zu künstlichen Energie-Boostern auf natürliche Weise auf den biologischen Prozess der Energiebereitstellung einwirken. Auch der wahrgenommenen Energielevel wird stark vom Mikrobiom des Darms beeinflusst.

Nährstoffaufnahme

Unsere „freundlichen“ Darmbewohner helfen uns dabei, alles zu verdauen was wir zu uns nehmen. Je mehr von den richtigen Bakterien vorhanden sind, desto besser funktioniert die Nährstoffaufnahme. Als Rohstoff zur ATP-Erzeugung braucht der Körper ausreichend Kohlenhydrate und Fette. Daneben gibt es eine Reihe von Vitaminen, die den Energiebereitstellungsprozess optimieren können.

Für den aeroben Stoffwechsel (die Energiegewinnung bei ausreichend vorhandenem Sauerstoff) sind vor allem die B-Vitamine wichtig, die auch den Muskelaufbau maßgeblich verbessern können. Vitamin B1 ist wesentlich am Glukosestoffwechsel beteiligt und hilft dabei, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln, um Energie für später zu speichern.

Das Vitamin B2 ist ein Baustein zweier Koenzyme, die sehr wichtig für die Energieproduktion sind. Vitamin B6 erleichtert die in Leber und Muskulatur gespeicherte Glukose in Energie umzuwandeln und auch die Vitamine B3, B5, B6, B12, sowie Biotin und Folsäure tragen maßgeblich zur Energiegewinnung bei. Alle dieser essenziellen B-Vitamine können durch Probiotika in unserem Darm synthetisiert, d.h. erzeugt werden^​1–3​.

Bessere Schlafqualität

Warum der Mensch schlafen muss, ist wissenschaftlich nicht endgültig geklärt. Es gibt allerdings eine lange Liste von Symptomen, die typischerweise bei Schlafmangel auftreten. Dazu gehören Müdigkeit, Antriebslosigkeit, eine geringe Konzentrationsfähigkeit und allgemeines Unwohlsein. Bei chronischem Schlafmangel können auch Symptome wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht, sowie Angstzustände und Depressionen auftreten.

Was man allerings weiß ist, dass uns die tägliche Nachtruhe zu mehr Energie verhilft, das Immunsystem stärkt und Konzentration und Leistungsfähigkeit erhöht.

Ebenso wie das Gehirn setzt das Darm-Mikrobiom viele Neurotransmitter frei, welche die Schlafqualität enorm beeinflussen. Die richtigen Probiotika können diese Neurotransmitter regulieren und uns so zu erholsamerem Schlaf verhelfen.

• Serotonin ist das Glückshormon. Es ist wesentlich für einen gesunden Schlaf, da es den Übergang zur REM Schlafphase steuert. Ein Serotoninmangel dagegen kann den zirkadianen Rhythmus stören^​4​. Der Großteil der Serotoninproduktion findet im Darm statt, wo probiotische Bakterien einen optimalen Serotoninlevel gewährleisten^​5​.
• Ein erholsamer Schlaf ist nur dann möglich, wenn der Level des Stress-Hormons Cortisol im Blut unter Kontrolle gehalten wird. Studien zeigen, dass ein gesundes Mikrobiom den Cortisolspiegel regulieren kann^​6​.
• GABA (Gamma Aminobuttersäure) beruhigt die Nervenaktivität in Körper und Gehirn und ermöglicht damit das Einschlafen. Es konnte gezeigt werden, dass Laktobazillen GABA im Darm produzieren und die zugehörigen Rezeptoren im Gehirn stärken^​7​.
• Tryptophan und Melatonin: In einer aktuellen Studie konnte gezeigt werden, dass Bifidobakterien den Tryptophan-Level im Blut erhöhen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die zuerst in Serotonin umgewandelt wird und dann weiter zu Melatonin, dem Hormon, das reguliert, wie müde wir uns fühlen^​8​.

Schlafstörungen können umgekehrt der Darmflora schaden. Denn wie die meisten Prozesse in unserem Körper ist auch die Darmtätigkeit vom zirkadianen Rhythmus abhängig.

Insulin

Sind die Blutzuckerwerte außer Kontrolle, fühlen wir uns wie auf einer Energie-Achterbahn. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird in den Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin dient als Türöffner, damit Glukose in die Zellen geschleust werden kann, um dort direkt zu Energie verbrannt oder gespeichert zu werden. Probiotika helfen dabei, den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie mit unseren Zellen kommunizieren.

Eine klinische Studie aus Deutschland konnte zeigen, dass der probiotische Stamm Lactobacillus reuteri einen optimale Glukose– und Insulinlevel fördern kann^​9​. Eine weitere vielversprechende Studie der Tabriz University of Medical Sciences im Iran konnte positive Effekte von Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium lactis auf oxidativen Stress und Glukosespiegel zeigen^​10​. In letzterer Studie zeigte bereits der Konsum eines probiotischen Joghurts eine gute Wirkung, die Einnahme eines hochqualitativen Probiotikums verheißt noch mehr Wirksamkeit.

Ausdauer

Ausdauertraining sorgt dafür, dass der Muskel bei dynamischer Belastung erst später ermüdet. Dieser Effekt wird zum einen durch das Wachstum des Herzmuskels (das Herz kann pro Kontraktion mehr Blut fördern) und zum anderen durch die Kapilarisierung erreicht, die dafür sorgt, dass die Mitochondrien in den Zellen mehr Sauerstoff und Nährstoffe bekommen. Studien zeigen, dass die richtigen Darmbakterien unsere Ausdauer steigern können.

• Eine erste Studie mit Mäusen führte einen Schwimmtest bis zur Erschöpfung durch. Die Hälfte der 34 Mäuse erhielt ein Probiotikum, die zweite Hälfte (Kontrollgruppe) nicht. Durch die Gabe des Probiotikums konnte eine drastische Steigerung der Energie und ein verspätetes Einsetzen von Ermüdung erzielt werden. Die Mäuse, die das Probiotikum erhielten, konnten doppelt so lange schwimmen, wie die Mäuse der Kontrollgruppe^​11​. In einer anderen Studie konnten Mäuse, die Probiotika Lactobacillus plantarum TWK10 bekommen hatten, sogar vier Mal länger schwimmen als die Kontrollgruppe^​12​.

• VO2max beschreibt die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff während des Trainings zu transportieren und zu nutzen. In Studien konnten positive Auswirkungen von Probiotika auf den VO2max Wert und die anaerobe Schwelle in Eliteathleten und Hobbysportlern gezeigt werden. Eine der Studien untersuchte 10 männliche Langstreckenläufer. Ein Teil der Studienteilnehmer ergänzte die tägliche Ernährung um ein Probiotikum bestehend aus einer Reihe verschiedener Bakterienstränge, während die Kontrollgruppe ein Placebo erhielt. Nach vier Wochen wurden ein Lauftest bis zur Erschöpfung durchgeführt – mit erstaunlichem Ergebnis. Die Läufer in der Probiotika-Gruppe ermüdeten im Vergleich zur Kontrollgruppe erst wesentlich später^​13​.

Unser Mikrobiom entscheidet darüber, wieviel Energie uns zur Verfügung steht, doch alle Energie der Welt reicht nicht aus, wenn wir krank werden. Und Infektionen sind keine Seltenheit im Sport. Glücklicherweise können Probiotika auch dabei helfen.

Ein gesunder Darm stärkt das Immunsystem

Um einen langfristigen Trainingserfolg zu erzielen, gilt es vor allem gesund zu bleiben.

An vorderster Front in der Abwehr von Krankheiten und Schadstoffen steht unser Immunsystem. Dieses reagiert auf alle Formen von sportlicher Belastung. Vor allem intensive Trainingseinheiten in Kombination mit psychischem Stress, der im Leistungssport häufig dazukommt, können die Immunabwehr überlasten. Kommt unser Immunsystem mit den erhöhten Anforderungen durch das Training nicht mehr klar, sind wir anfälliger gegenüber Viren und Bakterien. Am häufigsten haben Sportler mit Erkältungskrankheiten der oberen Atemwege zu kämpfen.

Neben der Keimabwehr hat unser Immunsystem auch eine Aufräumfunktion. Werden die Muskeln beim Training überlastet, werden neue Muskelproteine synthetisiert. Die alten Strukturproteine zerfallen und rufen Entzündungsreaktionen hervor. Besonders schnell wird die Muskulatur durch exzentrische Belastungen (z.B. Bergablauf) oder ungewohnt intensive Belastung überbeansprucht. Das Immunsystem bekämpft eingedrungene Keime und neutralisiert Abfallprodukte des Zellzerfalls.

Immer wenn das Immunsystem mehr „aufräumen“ muss, steht weniger immunologische Kapazität zur Abwehr von Fremdstoffen zur Verfügung. Ungefähr 80% unseres Immunsystems sitzen im Darm und werden von den freundlichen Bakterien in unserem Verdauungssystem beeinflusst.

Infektionen der Atemwege

Die entzündungshemmenden Auswirkungen von probiotischen Darmbakterien wurden in zahlreichen Studien belegt:

• Ein Botenstoff, der die Funktion des Immunsystems steuert, ist Interferon. Es wurde nachgewiesen, dass der Level dieser natürlichen Virus-Bekämpfer in ermüdeten AthletenInnen reduziert ist. Studien zeigen erhöhte Interferon-Spiegel im Blut Sportlern, die bestimmte probiotische Bakterien zu sich genommen hatten^​14​.
• Probiotika reduzieren krankheitsbedingte Trainingsausfälle^{​15–17​}. Ergebnisse dazu liefert beispielsweise eine Studie, durchgeführt mit 84 stark trainierten AusdauersportlerInnen. Eine Hälfte der Athleten erhielt Probiotika der Gattung Lactobacillus täglich über 12 Wochen, während die andere Gruppe ein Placebo erhielt. Die Sportler zeichneten alle auftretenden Erkrankungen und Beschwerden auf. Die Gruppe, die das Placebo zu sich nahm, wurde im Schnitt 36% häufiger krank^​18​.
• In einer doppelblinden Crossover-Studie wurde 20 gesunden trainierten Langstreckenläufern das Probiotikum Lactobacillus fermentum oder ein Placebo gegeben. Während der Studienlaufzeit von vier Monaten im Winter verzeichneten jene Sportler, die das Probiotikum erhielten, nur halb so viele Tage mit Symptomen von Atemwegserkrankungen im Vergleich zur Kontrollgruppe^​19​.
• Weitere Studien mit Leistungssportlern im Radfahren^​20​, Schwimmen^​21​ oder Rugby^​22​ zeigten ähnliche Ergebnisse.

Magen-Darm Beschwerden

Neben Erkältungskrankheiten sehen sich Sportler häufig mit Magen-Darm-Problemen konfrontiert, denn intensive sportliche Betätigung und Verdauung vertragen sich nicht. Je größer die Belastung desto, mehr Priorität hat die Energiebereitstellung im Körper. Alle übrigen Systeme, wie beispielsweise die Verdauung, werden heruntergefahren und laufen im Minimalbetrieb.

Bei Sportlern häufig auftretende Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen und Überempfindlichkeit auf bestimmte Nahrungsmittel können durch ein gesundes Mikrobiom drastisch reduziert werden. Grund dafür ist eine erhöhte Bioverfügbarkeit und Aufnahme von Nährstoffen im Darmtrakt.

Probiotika können noch viel mehr!

Neben der Förderung eines kräftigen Immunsystems und Erhöhung der Performance wurden in diversen Studien weitere Effekte von Probiotika untersucht, die sich positiv auf AthletenInnen auswirken:

• Viele SportlerInnen leiden unter schwachen chronischen Entzündungen. Diese sind natürliche Reaktionen auf das Training. Überwindet der Körper die Entzündungen, führt dies schlussendlich zur Erhöhung von Kraft und Ausdauer. Problematisch können diese Entzündungen werden, wenn sie sich langfristig ausbreiten und zu gesundheitlichen Problemen wie Herzkreislauferkrankungen und psychischen Krankheiten führen. Indem sie die Darmschleimhaut stärken, können Probiotika gegen chronische Entzündungen ankämpfen. Weiters erhöhen die freundlichen Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) im Darm, was wiederum Entzündungen verringern kann.
• Auch die Regeneration nach dem Training kann durch die richtigen Bakterien in unserem Darm beschleunigt werden. Nach der sportlichen Belastung treten reichlich freie Radikale auf, speziell in der Regenerationsphase braucht der Körper Antioxidantien, die als Radikalfänger dienen. Durch die Einnahme von Probiotika lässt sich eine Verbesserung der Abwehr von freien Radikalen durch die gesteigerte Absorption von Antioxidantien erzielen.
• Probiotika können die Leistungsfähigkeit von AthletenInnen auf eine weitere weniger offensichtliche Weise beeinflussen: über unsere Gefühlslage! Unser Mikrobiom erzeugt viele wichtige Chemikalien, die als Hormone in unserem Körper dienen und sich positiv auf die Motivation auswirken. Der Neurotransmitter GABA wird durch Bakterien der Gattung Lactobacillus erzeugt, während andere probiotische Bakterien Hormone wie Dopamin produzieren.
• In einer Studie anderen Studie konnte gezeigt werden, dass Probiotika die Hitzetoleranz beim Sport erhöhen. Forscher gaben einer Gruppe von Läufern ein Probiotikum aus mehreren Bakterienstämmen über vier Wochen und ließen sie bei 35°C und einer Luftfeuchtigkeit von 40% trainieren. Unter diesen Bedingungen konnte der Teil der Sportler, der Probiotika eingenommen hat, eine deutliche Steigerung der Zeit bis zur Erschöpfung verzeichnen^​23​.
• Ein gesundes Mikrobiom beeinflusst auch unser Gewicht und die Körperkompositon.

Sport beginnt im Darm

Sport beeinflusst unsere Darmflora. Auch ohne die Einnahme von Probiotika wird unser Darm gesünder, wenn wir uns sportlich betätigen. Je mehr wir trainieren, desto abwechslungsreicher wird das Mikrobiom, der Darm wird stärker und die sportliche Leistungsfähigkeit steigt. Das Mikrobiom braucht allerdings eine Weile, um sich anzupassen.

Intensiver zu trainieren führt dabei nicht schneller zum Ziel, im Gegenteil: Übertraining kann der Darmflora sogar schaden! Die Darmschleimhaut wird durchlässig und Giftstoffe und Bakterien können in den Blutkreislauf gelangen.

Die Ergänzung des täglichen Ernährungsplans um ein gutes Probiotikum macht also durchaus Sinn. Die Leistungsfähigkeit wird auf natürliche Weise gesteigert und der Körper kann Erkältungen und Infektionen des Verdauungssystems besser bekämpfen.